Un produit céréalier, un produit laitier, un fruit entier et une boisson peu sucrée : c’est la base proposée par Manger Bouger, le site public de Santé publique France. Ces quatre familles se combinent selon vos goûts et votre temps.
Les quatre éléments d’un petit déjeuner équilibré
Manger Bouger propose une base simple, à adapter :
- un produit céréalier, comme du pain complet ou des céréales pas trop sucrées
- un produit laitier, comme un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc
- un fruit entier
- une boisson pas trop sucrée : café, thé ou eau
Des idées de petits déjeuners
Quelques combinaisons qui respectent ces repères :
- deux tranches de pain complet avec un peu de beurre, un yaourt nature, une pomme et un thé
- des flocons d’avoine dans du lait, une banane coupée en rondelles et un café
- du pain avec un morceau de fromage, une orange et un verre d’eau
Les viennoiseries ou les céréales très sucrées ne sont pas interdites. Elles s’éloignent simplement de ces repères, et trouvent mieux leur place certains jours que tous les matins.
Faut-il prendre un petit déjeuner ?
La question revient souvent, et la réponse de l’Anses est nuancée.
Ce que disent les études
Dans ses travaux publiés en 2024, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) constate le manque d’études solides sur la chrononutrition, c’est-à-dire l’effet de l’heure et de la répartition des repas sur la santé.
Chez l’enfant, elle relève qu’il n’existe pas de preuve scientifique d’un risque de surpoids, d’obésité ou de baisse des performances intellectuelles lié à l’absence de petit déjeuner. Elle estime que ce manque ne doit pas être compensé de façon systématique, mais qu’il doit alerter sur l’hygiène ou les conditions de vie générale de l’enfant.
L’Anses va plus loin. Ajouter un petit déjeuner à un enfant qui n’en prend pas augmente ses apports énergétiques, et pourrait aggraver le risque de surpoids et d’obésité, a fortiori si les aliments sont riches en sucre.
Les habitudes en France
D’après les données, incomplètes, analysées par l’Anses en 2021, seuls 6 % des enfants ne prennent pas de petit déjeuner en semaine.
Si vous n’avez pas faim le matin
L’Anses note que le manque d’appétit au réveil peut venir d’un dîner trop copieux ou trop tardif, ou d’un sommeil trop court. Elle conseille un dîner léger, pris environ deux heures avant le coucher. Notre article sur que manger le soir donne des idées de dîners.
Manger Bouger propose de son côté d’organiser la journée autour de trois repas. Pour une petite faim l’après-midi, le site cite un fruit, une tranche de pain complet ou un yaourt.
Un petit déjeuner équilibré sans se ruiner
Les repères de Manger Bouger reposent sur des aliments simples et courants. La méthode pour manger sain avec un petit budget détaille l’organisation des courses.
Pour le reste de la journée, les mêmes principes s’appliquent, et le guide pour composer des repas équilibrés les reprend repas par repas.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France), Comment rythmer sa journée autour de 3 repas, mis à jour le 07/05/2026.
- Anses, Du petit déjeuner au dîner : quelle répartition des prises alimentaires dans la journée ?, actualité du 29/05/2024.
