« Junk food » est le terme anglais pour malbouffe. Il désigne des aliments très transformés, riches en sucres, en sel ou en graisses de mauvaise qualité, et pauvres en fibres : fast-food, snacks, sodas, biscuits, plats tout prêts.
Le problème de ces aliments, c’est leur place quand ils deviennent la base des repas.
Ce que l’OMS reproche à ce type d’alimentation
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle que les régimes malsains sont un facteur de risque important de maladie et de handicap. À l’inverse, une alimentation saine aide à se protéger contre des maladies comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
L’OMS note aussi que l’on consomme désormais davantage d’aliments ultratransformés, riches en mauvaises graisses, en sucres libres ou en sel, et pas assez de fruits, de légumes et de fibres. Ce sont les trois points faibles de la junk food.
Les sucres libres
Ce sont les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. L’OMS recommande qu’ils représentent moins de 10 % de l’apport énergétique, soit environ 50 g par jour pour 2 000 kcal, l’équivalent de 12 cuillères à café. Descendre sous 5 % apporterait un bénéfice supplémentaire.
Le sel
Chez l’adulte, l’OMS fixe le repère à moins de 5 g de sel par jour, soit 2 g de sodium. Une forte consommation de sel est associée à une hausse de la tension artérielle. Dans de nombreux pays, le sel vient surtout des aliments transformés : plats préparés, charcuteries, fromage, en-cas salés, ou d’aliments consommés souvent, comme le pain.
Les graisses
L’OMS conseille de préférer les graisses insaturées, présentes dans le poisson, les avocats, les noix et les huiles de tournesol, de colza ou d’olive, aux graisses saturées de la viande grasse, du beurre ou de la crème. Elle vise l’élimination des acides gras trans industriels, que l’on trouve dans des aliments cuits au four et frits, des en-cas et des produits préemballés comme les pizzas surgelées, les biscuits ou les gaufres.
Graisses saturées et acides gras trans : les plafonds de l’OMS
L’OMS chiffre aussi la part des graisses à surveiller. Les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total, et les acides gras trans, tous types confondus, 1 %.
Les acides gras trans industriels ne contribuent pas à une alimentation saine et devraient être exclus, selon l’OMS. Pour réduire ces graisses, elle cite des gestes concrets :
- cuire à la vapeur ou faire bouillir au lieu de faire frire
- remplacer le beurre ou le saindoux par des huiles comme le colza, le soja ou le tournesol
- choisir des produits laitiers allégés et de la viande maigre, ou retirer le gras visible
- limiter les aliments frits, les en-cas et les produits préemballés comme les biscuits, les gâteaux ou les gaufres
Ce sont justement les produits qui remplissent les rayons de la junk food.
Ce qui manque dans la junk food
Le déséquilibre tient aussi à ce que ces repas n’apportent pas. L’OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour, et au moins 25 g de fibres par jour à partir de 10 ans. Un repas fait de burger, de frites et de soda laisse peu de place à ces aliments.
Comment en manger moins, sans tout s’interdire
Une pizza ou un burger de temps en temps ne pose pas de problème en soi. Ce qui compte, c’est la base de votre alimentation au quotidien.
- Cuisinez simple quand vous le pouvez : un plat maison, même rapide, permet de choisir la quantité de sel et de matières grasses.
- Gardez de l’eau comme boisson habituelle, et les sodas pour certaines occasions.
- Lisez la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel : sucres, sel et graisses saturées s’y trouvent.
- Ajoutez des légumes ou un fruit au repas quand vous mangez à l’extérieur.
- Baissez le sel par étapes, le goût s’adapte : l’article pour réduire le sel progressivement explique comment.
Si le temps ou le budget vous poussent vers la junk food, la méthode pour manger sain avec un petit budget et notre guide pour composer des repas équilibrés donnent des solutions concrètes.
Sources
- Organisation mondiale de la santé, Alimentation saine, aide-mémoire mis à jour le 26/01/2026.
